[...] sztangi podchwytem + wiosłowanie hantlem 4 serie 15 min przerwy podciąganie sztangi na ławce + wiosowanie psytana 3 serie 15 bryuch do padnicia * aerobz 30min wtorekł barki* łapy wyciskanie za kark + wznosy hantlami w przód 4 serie po 15 min przerwy sztrugsy + wznosy htangielek bokiem 3 serie 15 biceps + treiceps wznosy hanli o kolano [...]
OK zacznijmy: Systematycznie trenuję od ok.2 lat, od czasu do czasu gdy czuję się zmęczony robię sobie przerwę (ok.1 tydzień). Przez cały ten okres nie trenowałem wg jakiegoś wielkiego makrocyklu rocznego tylko po prostu ćwiczyłem na masę, czyli 4 dni w tygodniu: 1. Klatka,Triceps(na klatkę wykonywałem wyciskania na płaskiej , skośnej, rozpiętki, [...]
[...] strony, przekładasz głowę pod jego lewą pachą. I dalej rzut wygląda troche jak kata-guruma, z tym że nie prostujesz się i unosisz przeciwnika, a ciągniesz go przez swoje barki jednocześnie wraz z nim robiąc przewrót w przód 3. Klasyczna cłapa, ale chwytasz w miarę wysoko od wewnątrz uda, zbliżasz się maksymalnie, ściągasz prawą ręką do maty i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Mam już ustaloną dietę, co sądzicie o tym treningu? Split 3x w tyg:) Dodam iż nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni:) pon - klata+bic+przedramie wt- plecy+triceps+barki pt - nogi+brzuch PONIEDZIAŁEK: klatka: wyciskanie sztangi 3s 10 powt wyciskanie sztangielek 3s 10 powt rozpiętki 3s 10 powt drugie ćwiczenie zrób na skosie biceps: [...]
[...] siedzą mięśnie które mi na chwilę obecną wystarczą, sądzę że nawet kaloryfer by się pokazał :P Jedyne co moge sobie zarzucić to słaba klatka nad którą ciągle pracuję, no i barki których nienawidzę. Do końca 2 tygodnie i dopiero teraz widzę takie porządne "noob gains" których na redukcji nie było. A redukować mam z czego - mimo cardio i czystej [...]
dobra poczytałem z profilu... a teraz albo FBW jak mówi queblo ale może oparty na metodzie 5x5 tutaj masz link: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html albo poprawiony twój plan: Poniedziałek: Plecy 1- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x max 2- wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x8 3- wiosłowanie półsztangą lub ściąganie [...]
[...] 3s 10-12p Aeroby - trucht lub marszobieg 25 minut. Czemu w arcie jest napisane że to wersja light? Ja chcę harda :D Czwartek - off OFF - będę się nudził :) Piątek - barki, łapy +aeroby 1. Push press - RAMPA 5? 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 4s 8-10p 3. Wznos boczny w opadzie - 3s 12-15p 4. Biceps sztangą prostą [...]
Poniedziałek Nogi+łydki Przysiad 5sx5pow Wykroki z sztanga 4sx8-10pow Martwy na prostych 4sx8-10pow Przysiad z sztanga z przodu zamierzam nauczyć się tego ćwiczenia na razie mobilność kuleje włacze 2-3 serie z małym obciążeniem. Łydki Wspiecia 4s-15-20 pow Wtorek Klatka+Przedramie+biceps+brzuch Wyciskanie płaska 5x5 Hantle skos+ 4x8-10 [...]
Co do mostkowania to podczas wyciskania rekordów robię mostek ale jeśli jest mniejszy ciężar to oczywiście nie. ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem takim planem: DZIEŃ I Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6 - wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10 - rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w [...]
[...] nie załamał.co tydzień zaczynałem od Ciężaru o 2,5 większego. przysiad tak samo 115x5, 125x5, 135x5. 145x5, 155x5 i po tym podobnie jak klatkę jadę do maksa. wtorek robiłem barki wyciskanie z przodu tylko 5x50, 5x55, 5x60, 5x65, 5x70 i tak jak przy klatce i siadach do maksa, środa: martwy ciąg, tu był problem bo na początku miałem tylko 165kg [...]
1 dzien: Klatka -wyciskanie na ławce płaskiej 4x10,8,6,6-progresja -wyciskanie hantlami skos głową do góry 3x10(4 serie z progresja) -rozpietki na maszynie 3x10 Triceps -prostowanie ramion na wyciagu 3x15,12,10 -???????????????? -pompki na poręczach 3x max(jako pierwsze cwiczenie) 2 dzien wolne 3 dzien Nogi -wypychanie nog na sownicy 4x12,10,8,8 [...]
[...] ZDJECIE I ZAZNACZ NA ZDJECIU" "1: KOREKCJE CIEZAROW MAX , PRZECIEZ TO NIEDORZECZNE I TOTALNIE WBREW IDEI PLANU" No wiem wiem, ale kurde martwy szedł ciężko ,barki też. A na klate rzucałem sztangą i mnie pokusiło. "2: NIEWLICZANIE WAGI GRYFU, SPADLEM Z KRZESŁA ZE SMIECHU " E tam, nie wiedziałem ile to cholerstwo waży. [...]
[...] bic daj zwykłe uginanie ze sztanga stojąc i naprzemienne uginanie młotkowe stojąc ,reszta ok. Na plecy zamiast ściagania górnego daj podciaganie na drążku , reszta ok . Na barki , wyciskanie sztangi z przodu zamiast podciągania wzdłuż tułowia , zamiast unoszenia w przód , arnoldki , reszta ok . Triceps - ujdzie . Uda do bani ! Zrób przysiady ze [...]
Czytalem kiedy, ze zeby poszerzyc barki trzeba poszerzyc kosciec. To ten art.: "Szerokość barków, czyli struktura budowy szkeletowej zależy od genetyki. Budowa szkieletu jest czymś z czym człowiek się rodzi. Trening pozwala na zwiększenie szerokości barków, jeżeli robi się ćwiczenia rozciągajace i rozszerzające obojczyki i łopatki. To sa [...]
DZIEŃ 1 Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 3x 12,10,8 - Sciąganie linek w opadzie 3x 15-12 powtórzen WYWAL - Batterfly(motylek) 4x12 2 serie Triceps -Pompki na poręczach 4x12 3 serie -Prostowanie chantelek za głowy 3x 12,10,8 "chantelek" przez samo "h" [...]
[...] ZE SZTANGĄ Z PRZODU (4) - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ZE SZTANGĄ Z TYŁU (4) - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ZE SZTANGIELKAMI PO BOKACH (4) b) barki: - WYCISKANIE SZTANGIELEK (4) - UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI (4) - PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (4) c) przedramiona: - UGINANIE NADGARSTKÓW ZE [...]